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知识开拓

浸大研究去年马拉松赛跑手备战情况 大部份参赛者总训练量不足

2014年2月5日

雷雄德博士 (右) 向参加香港马拉松赛的健儿提出应战建议,而陈敬然同学则分享参与马拉松赛的经验。
雷雄德博士 (右) 向参加香港马拉松赛的健儿提出应战建议,而陈敬然同学则分享参与马拉松赛的经验。

今年香港马拉松赛将於二月十六日举行,参赛健儿正积极备战。体育学系副教授雷雄德博士於去年马拉松赛后访问了1,146位完成十公里、半马及全马的跑手,於今天 (二月五日) 发表研究结果,并提出建议协助参赛健儿应战,预防受伤。

研究结果显示,无论是十公里、半马或全马参赛者的总训练量,大多未能达至建议的安全水平,增加受伤的风险,而全马跑手训练量不足的情况较为普遍。此外,大多数参赛者於赛前、中途及赛后的补充水份情况尚算满意,但个别跑手於赛后饮过量开水,增加中水毒的风险。

研究以问卷方式访问了年龄介乎15至68岁的830位男士及316位女士。当中参与十公里、半马及全马的分别有299人、547人及300人。半马跑手平均有一次参赛经验,而超过一半的全马跑手有跑全马经验,另约有六成全马跑手加入长跑会。整体而言,大多数受访者的体质指数处於正常水平。

研究显示,33.1% 十公里跑手没有训练,31.4%则每星期只训练一日;32%半马跑手每星期训练两日;而33.3%全马跑手每星期训练三日。大部份十公里和半马跑手每次平均训练时间由半小时至90分钟不等;而约一半全马跑手的训练时间介乎61至90分钟。十公里跑手每星期平均跑步总里数为 9.7公里,半马跑手为19.2公里,全马跑手为43公里。

研究结果指出,绝大多数十公里参赛者是业余人士,赛前的长跑训练普遍不足。大多数半马参赛者的赛前长跑训练只达到建议总里数的下限,增加肌肉疲劳及抽筋的风险。只有约一半全马参赛者达到建议训练量的要求,一半全马跑手的赛前训练明显不足够,出现「撞墙」的风险颇高。
   
根据运动科学指引,比赛前约三小时内,每公斤体重须补充水份5 至7亳升,研究显示大多数跑手在赛前的水份补充情况满意。整体而言,大多数参加者於赛前均饮用开水或运动饮品。全马跑手途中补充液体的份量水和运动饮品总量为939.3 ± 534.5毫升,半马跑手为361.9 ± 260.0 毫升,而十公里跑手为104.7 ± 87.4毫升。全马跑手於比赛后两小时内水份补充平衡量为934毫升,半马跑手为695毫升,而十公里赛跑手为560毫升。整体而言,参赛者对补充水份的知识不足够,须加强有关的教育及宣传。

研究显示大部份参赛者於赛后均补充合理份量的水份,个别半马及全马跑手甚至出现过量补充水份,可能会出现低钠症「中水毒」的风险,需要加强宣传及教育。雷博士建议全马跑手在平日训练中,留意及计算补水/液体的份量,以订定沿途补充的策略。

根据研究结果,雷博士向今年的参赛者提出下列建议:

   比赛前最后十天的准备:
- 训练前后,注意体重的变化,身体水份流失不应多於体重的2%,建立个人沿途补充水份的策略;
- 跑完之后的体重不宜高於跑前,否则是过量饮水;
- 以1比1.5方式补充水份。即是说,训练后体重若减轻了1公斤,须在2至4小时内,补充1.5公升水份;
- 早起一点,以适应清晨跑步的天气;
- 在比赛前一至两星期,减低整体的训练量,这种方式称为「减量原则 (Tapering Principle)」。减量的目的是使体内的肌醣和抗氧化等物质,得到充份的储备。到赛前的一星期,全马跑手减低训练量至1/3,或不多於15公里;
- 在最后两天更需要有足够的休息,进行伸展活动,确保肌肉处於良好的作战状态;
- 在这十天内,跑手必须调节好个人的生理时钟,每晚需要有6至8小时的优质睡眠。研究显示:跑手缺乏睡眠不但令跑步能力下降,而且大大增加抽筋及受伤的机会;
- 醣原负荷法  ̶ 在赛前的3天内,每日进食比平日更多的碳水化合物,多吃一两碗饭,这样做法可以让身体储存多一至两成的醣份,以供应比赛之用;
- 每日饮用足够的水份,确保身体有正常的新陈代谢。

比赛当天的注意事项:
- 应於赛前两小时进食以碳水化合物为主的早餐;每公斤体重1~2克,例如面包、粉面饭、香蕉等;
- 起床后分段饮用400至600毫升开水;
- 留意小便份数量及颜色,有需要可额外饮水100~200毫升;
- 留意天气情况:气温、湿度、风速;
- 预早到达赛场,做好热身运动;
- 不要穿著全新的跑鞋,穿上适合长跑的衣服,剪脚甲?
- 开赛前,紧记保暖;
- 按照赛前的备战策略;保持正向心理的状况;
- “Focus on your performance, not your time!”
- 留意沿途个人身体状况的变化。


   比赛当天补充水份指引*:

 

完成时间/速度补充水份速度份量补充水份份量
<4小时  
<12公里/小时1000-1250毫升/小时3.5-4.0公升
   
4-5小时  
9.6-10.8公里/小时750毫升/小时3.0-3.5公升
   
>5小时  
>9.6公里/小时500-600毫升/小时2.5-3.0公升

 
资料来源: Association of International Marathons & Distance Races

*必须考虑比赛当日的气温、湿度、风速、阳光等因素。

此外,今年将参加马拉松赛的两届亚运滑浪风帆金牌得主、体育学系三年级陈敬然同学亦分享参与马拉松赛的经验。