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知識開拓

浸大研究去年馬拉松賽跑手備戰情況 大部份參賽者總訓練量不足

2014年2月5日

雷雄德博士 (右) 向參加香港馬拉松賽的健兒提出應戰建議,而陳敬然同學則分享參與馬拉松賽的經驗。
雷雄德博士 (右) 向參加香港馬拉松賽的健兒提出應戰建議,而陳敬然同學則分享參與馬拉松賽的經驗。

今年香港馬拉松賽將於二月十六日舉行,參賽健兒正積極備戰。體育學系副教授雷雄德博士於去年馬拉松賽後訪問了1,146位完成十公里、半馬及全馬的跑手,於今天 (二月五日) 發表研究結果,並提出建議協助參賽健兒應戰,預防受傷。

研究結果顯示,無論是十公里、半馬或全馬參賽者的總訓練量,大多未能達至建議的安全水平,增加受傷的風險,而全馬跑手訓練量不足的情況較為普遍。此外,大多數參賽者於賽前、中途及賽後的補充水份情況尚算滿意,但個別跑手於賽後飲過量開水,增加中水毒的風險。

研究以問卷方式訪問了年齡介乎15至68歲的830位男士及316位女士。當中參與十公里、半馬及全馬的分別有299人、547人及300人。半馬跑手平均有一次參賽經驗,而超過一半的全馬跑手有跑全馬經驗,另約有六成全馬跑手加入長跑會。整體而言,大多數受訪者的體質指數處於正常水平。

研究顯示,33.1% 十公里跑手沒有訓練,31.4%則每星期只訓練一日;32%半馬跑手每星期訓練兩日;而33.3%全馬跑手每星期訓練三日。大部份十公里和半馬跑手每次平均訓練時間由半小時至90分鐘不等;而約一半全馬跑手的訓練時間介乎61至90分鐘。十公里跑手每星期平均跑步總里數為 9.7公里,半馬跑手為19.2公里,全馬跑手為43公里。

研究結果指出,絕大多數十公里參賽者是業餘人士,賽前的長跑訓練普遍不足。大多數半馬參賽者的賽前長跑訓練只達到建議總里數的下限,增加肌肉疲勞及抽筋的風險。只有約一半全馬參賽者達到建議訓練量的要求,一半全馬跑手的賽前訓練明顯不足夠,出現「撞牆」的風險頗高。
   
根據運動科學指引,比賽前約三小時內,每公斤體重須補充水份5 至7亳升,研究顯示大多數跑手在賽前的水份補充情況滿意。整體而言,大多數參加者於賽前均飲用開水或運動飲品。全馬跑手途中補充液體的份量水和運動飲品總量為939.3 ± 534.5毫升,半馬跑手為361.9 ± 260.0 毫升,而十公里跑手為104.7 ± 87.4毫升。全馬跑手於比賽後兩小時內水份補充平衡量為934毫升,半馬跑手為695毫升,而十公里賽跑手為560毫升。整體而言,參賽者對補充水份的知識不足夠,須加強有關的教育及宣傳。

研究顯示大部份參賽者於賽後均補充合理份量的水份,個別半馬及全馬跑手甚至出現過量補充水份,可能會出現低鈉症「中水毒」的風險,需要加強宣傳及教育。雷博士建議全馬跑手在平日訓練中,留意及計算補水/液體的份量,以訂定沿途補充的策略。

根據研究結果,雷博士向今年的參賽者提出下列建議:

   比賽前最後十天的準備:
- 訓練前後,注意體重的變化,身體水份流失不應多於體重的2%,建立個人沿途補充水份的策略;
- 跑完之後的體重不宜高於跑前,否則是過量飲水;
- 以1比1.5方式補充水份。即是說,訓練後體重若減輕了1公斤,須在2至4小時內,補充1.5公升水份;
- 早起一點,以適應清晨跑步的天氣;
- 在比賽前一至兩星期,減低整體的訓練量,這種方式稱為「減量原則 (Tapering Principle)」。減量的目的是使體內的肌醣和抗氧化等物質,得到充份的儲備。到賽前的一星期,全馬跑手減低訓練量至1/3,或不多於15公里;
- 在最後兩天更需要有足夠的休息,進行伸展活動,確保肌肉處於良好的作戰狀態;
- 在這十天內,跑手必須調節好個人的生理時鐘,每晚需要有6至8小時的優質睡眠。研究顯示:跑手缺乏睡眠不但令跑步能力下降,而且大大增加抽筋及受傷的機會;
- 醣原負荷法  ̶ 在賽前的3天內,每日進食比平日更多的碳水化合物,多吃一兩碗飯,這樣做法可以讓身體儲存多一至兩成的醣份,以供應比賽之用;
- 每日飲用足夠的水份,確保身體有正常的新陳代謝。

比賽當天的注意事項:
- 應於賽前兩小時進食以碳水化合物為主的早餐;每公斤體重1~2克,例如麵包、粉麵飯、香蕉等;
- 起床後分段飲用400至600毫升開水;
- 留意小便份數量及顏色,有需要可額外飲水100~200毫升;
- 留意天氣情況:氣溫、濕度、風速;
- 預早到達賽場,做好熱身運動;
- 不要穿著全新的跑鞋,穿上適合長跑的衣服,剪腳甲?
- 開賽前,緊記保暖;
- 按照賽前的備戰策略;保持正向心理的狀況;
- “Focus on your performance, not your time!”
- 留意沿途個人身體狀況的變化。


   比賽當天補充水份指引*:

 

完成時間/速度補充水份速度份量補充水份份量
<4小時  
<12公里/小時1000-1250毫升/小時3.5-4.0公升
   
4-5小時  
9.6-10.8公里/小時750毫升/小時3.0-3.5公升
   
>5小時  
>9.6公里/小時500-600毫升/小時2.5-3.0公升

 
資料來源: Association of International Marathons & Distance Races

*必須考慮比賽當日的氣溫、濕度、風速、陽光等因素。

此外,今年將參加馬拉松賽的兩屆亞運滑浪風帆金牌得主、體育學系三年級陳敬然同學亦分享參與馬拉松賽的經驗。